Сейчас у школьников горячая пора — идут экзамены. Это всегда непросто: нагрузка большая, нервы напряжены, а волнение кажется почти неизбежным. И это нормально: когда на кону важные результаты, переживать — естественно.
Но с этим волнением можно научиться справляться. Психологи специально подбирают такие приёмы, которые реально помогают в моменте: их не нужно долго учить, и они работают даже в стрессовой обстановке. Задача школьного психолога — не решить всё за ученика, а дать понятные инструменты, чтобы подросток мог сам себе помочь. Ниже — как раз такие проверенные приёмы.
Простые способы быстро успокоиться
Дыхание по квадрату. Помогает буквально за минуту немного «сбросить» напряжение. Сядьте ровно, если хочется — закройте глаза. Дальше дышите по простой схеме: вдох носом на счёт 4, пауза на 4 секунды, выдох ртом на 4 счёта, пауза ещё на 4 секунды. Если такой ритм кажется неудобным, попробуйте другой вариант: вдох на 4, пауза 2, выдох на 8, пауза 2. Главное — делать спокойно и не торопиться.
Техника «5‑4‑3‑2‑1». Хороший способ, когда тревога накатывает волной и мысли путаются. Смысл в том, чтобы «заземлиться» — переключить внимание с переживаний на то, что происходит прямо сейчас, вокруг вас. Нужно просто назвать: 5 вещей, которые видите; 4 ощущения в теле (например, как спина касается стула или как стоят ноги); 3 звука, которые слышите; 2 запаха; 1 вкус во рту. При этом не обязательно строго по порядку: можно начать хоть с запахов, хоть со звуков. Важно только сохранять убывающий счёт — от 5 к 1. Это помогает мозгу собраться и немного «остыть».
Прогрессивная мышечная релаксация. Работает и на тело, и на нервы: когда мышцы по очереди напрягаешь и отпускаешь, напряжение уходит. Делается так: напрягите кулаки на 5–10 секунд, потом полностью расслабьте и почувствуйте, как уходит напряжение, — на это дайте себе 15–20 секунд. Потом то же самое с плечами и шеей (поднимите плечи к ушам, задержите, опустите), с ногами (напрягите бёдра, потяните стопы на себя, потом расслабьтесь). Дальше можно пройтись по остальным частям тела. Если хочется, представьте, что вместе с расслаблением из мышц «вытекает» напряжение.
Метод «3 П»: поймать — проверить — поменять. Помогает, когда в голове крутится тревожная мысль вроде «я всё забуду» или «у меня не получится». Сначала «поймайте» эту мысль — просто отметьте её. Потом спросите себя: а есть ли реальные доказательства, что это правда? Что говорит «за», а что «против»? И наконец, попробуйте заменить её на более спокойную и реалистичную: например, «я готовился, я знаю многое, если что-то забуду — это нормально, я справлюсь».
Коллаж спокойствия. Это не про искусство, а про личную «кнопку перезагрузки». Возьмите лист бумаги, старые журналы, фото, фломастеры, клей. Вспомните моменты, когда вам было спокойно и хорошо, и подберите картинки, которые об этом напоминают. Склейте их в коллаж — пусть это будет ваша личная «карта спокойствия». Его можно хранить дома или положить под обложку дневника, чтобы в трудный момент просто посмотреть и почувствовать: «со мной всё в порядке, я умею отдыхать и собираться».
Приложения, которые могут поддержать
Иногда проще, когда техника подаётся как небольшое задание или игра. Вот несколько приложений, которые психологи считают удобными для работы с тревогой:
- «Пирожок». Помогает «выгрузить» тревожные мысли, чтобы они не крутились в голове по кругу. Вы записываете то, что беспокоит, отвечаете на простые вопросы и учитесь отличать реальные факты от страхов. Подходит для коротких пауз по 5–10 минут.
- Mintalitea: КПТ дневник. Позволяет замечать, в какие моменты тревога становится сильнее, и что её запускает. Вы фиксируете ситуацию, эмоции, телесные ощущения и свои мысли, а потом разбираете их по простым вопросам. В приложении ещё есть статистика: видно, как меняется настроение день ото дня.
- Moodi: КПТ дневник эмоций. Помогает лучше понимать себя: каждый день отмечаете настроение, кратко пишете, что произошло и что помогло почувствовать себя лучше. Приложение строит графики, и со временем становится видно, что именно вас поддерживает.
- «АнтиПаника». Пригодится, когда волнение накрывает прямо здесь и сейчас: сердце бьётся чаще, дышать трудно, всё кажется нереальным. В приложении есть голосовые подсказки: как дышать, как заземлиться (например, по технике «5‑4‑3‑2‑1»), а ещё короткие аудио, которые напоминают: «это пройдёт, вы в безопасности». Им можно пользоваться незаметно, даже сидя за партой.
Эти приёмы и приложения — не замена консультации специалиста. Если тревога держится долго, мешает спать, есть, учиться, лучше поговорить с психологом или врачом. Но для повседневных волнений и экзаменационного стресса эти техники как раз и созданы: их подбирают и рекомендуют профессионалы, чтобы школьник мог быстро и просто помочь себе сам.